Gezond eten en bewegen voor 65+
Veel mensen staan op hun 65e nog volop in het leven en voelen zich nog niet oud. Hopelijk is dat voor u ook zo. Het kan zijn dat u nog werkt, mantelzorger bent en druk met een hobby. Misschien past u op uw kleinkinderen. Een gezond eetpatroon helpt u dit allemaal zo lang mogelijk te blijven doen.
Gezond eten en drinken
Ook op latere leeftijd blijft een gezond voedingspatroon belangrijk . Een heleboel dingen blijven hetzelfde. Eet bijvoorbeeld zo veel mogelijk groente, neem 2 stuks fruit per dag en kies voor volkoren producten. Drink daarbij water, koffie en thee zonder suiker.
Behoud van spieren
Bij het ouder worden neemt de spiermassa langzaam en geleidelijk af. Dit hoort bij het natuurlijke verouderingsproces. Wordt u minder actief of bent u ziek? Dit kan zorgen voor afbraak van spieren. Het is belangrijk dat u zo veel mogelijk spierkracht behoudt. Sterke spieren heeft u nodig om zo lang mogelijk leuke dingen te blijven doen en om zo lang mogelijk voor uzelf te kunnen blijven zorgen.
Voor uw spieren is het belangrijk om elke dag voldoende eiwit te eten en daarbij uw spieren goed te blijven belasten.
Eet eiwitrijk
Eiwit is een bouwstof voor spieren. Neem daarom bij elke maaltijd een ruime portie van een eiwitrijke voeding, zoals: vlees, kip of kalkoen, vis, peulvruchten, bijvoorbeeld bruine bonen, linzen of kikkererwten; eieren, noten, zaden en zuivel.
Activiteiten om uw spieren te gebruiken
- Loop een trap op en af
- Til zelf uw zware boodschappen
- Doe uw eigen huishouden
- Train uw spieren in de sportschool
- Doe aan hardlopen
- Sport met een club, zoals yoga of walking football
- Doe mee met Nederland in Beweging, elke werkdag om 9:15 op NPO 2
Afvallen kan helpen, maar let op!
Een zwaar lichaam is moeilijker te bewegen, maar gewicht verliezen is niet altijd goed. Als u te snel afvalt of een verkeerd dieet volgt, kunt u kostbare spieren kwijtraken in plaats van vet. Volg een dieet altijd in overleg met een diëtist. Uw huisarts kan u doorverwijzen.
Raakt u kilo’s kwijt zonder dat u daarvoor iets doet? Als u geen weegschaal hebt, kunt u dit merken bijvoorbeeld doordat uw kleding te ruim gaat zitten. Dat is geen goed teken, ook niet als u te zwaar bent. Maak een afspraak met de huisarts om erachter te komen wat er aan de hand is.
Meer tips om gezond te blijven
Goede hygiëne
Er zijn ook andere factoren die na uw 65e extra belangrijk zijn. Omdat ook uw immuunsysteem zwakker wordt, is het belangrijk om extra goed op de hygiëne te letten. Een aantal tips daarbij zijn:
- was goed uw handen voor het koken;
- was ze ook na het aanraken van rauw vlees of eieren;
- gebruik verschillende materialen voor rauw en bereid eten;
- bewaar verse producten tot gebruik in de koelkast. Neem naar de winkel een koeltas mee om uw producten onderweg koud te houden;
- eet geen producten die over de datum zijn;
- eet geen rauwe vis, vlees of kiemgroenten.
Minder zout eten
De werking van uw nieren wordt slechter naarmate u ouder wordt. De nieren kunnen hierdoor minder goed zout uit uw lichaam filteren. Te veel zout kan schade aanrichten in uw lichaam. Voorbeelden daarvan zijn een hartaanval, beroerte of nierfalen. Het is daarom belangrijk minder zout te eten.
Bijna alle producten in de supermarkt bevatten zout. Echte boosdoeners zijn kant-en-klaar maaltijden en vleesvervangers. Maar ook door zelf veel zout te gebruiken tijdens het koken kan u er te veel van binnenkrijgen. Dit kan ook zijn in de vorm van bouillonblokjes, sojasaus of kruidenmixen.
Tips om met minder zout toch lekker te eten
Lees eens het etiket hoeveel zout er in een product zit. Vaak is er een alternatief beschikbaar, bijvoorbeeld een ander merk.